Søvn og vægt

Forstå din søvn og hvordan den påvirker din vægt

Søvn er en fundamental del af vores liv og spiller en afgørende rolle for både vores fysiske og mentale velvære. For at forstå, hvor vigtig søvn er og hvordan den påvirker din vægt, skal vi her se nærmere på søvnfaserne, søvnens betydning, og hvordan vi kan sikre os en god nattesøvn.

Søvnfaser - forstå din søvn

Når vi sover, gennemgår vi flere søvnfaser, der hver især har en unik funktion og betydning for vores helbred. Disse faser inkluderer:

NREM Søvn (Non-Rapid Eye Movement):

• Fase 1: Let søvn, hvor vi lige er begyndt at falde i søvn, og let kan falde ind og ud af søvnen. Hjernebølgerne begynder at blive langsommere og vi mærker måske små muskelryk.

• Fase 2: En dybere let søvn, hvor kroppens temperatur falder, og hjertefrekvensen sænkes. I denne fase er vi lette at vække. Her tilbringer vi ca. halvdelen af vores nattesøvn.

• Fase 3+4: Dybsøvn eller langsombølgesøvn, hvor kroppen reparerer væv, opbygger knogler og muskler, og styrker immunsystemet. Puls og blodtryk er lavere, vi har en nedsat energiomsætning og vi er svære at vække. Det er i denne fase du kan opleve søvnrædsel eller søvngængeri.

REM Søvn (Rapid Eye Movement):

Denne fase er karakteriseret ved hurtige øjenbevægelser, øget hjerneaktivitet, og drømme - en aktiv hjerne i en meget inaktiv krop. Her opleves uregelmæssig puls, blodtryk og vejrtrækning. REM søvn spiller en vigtig rolle i hukommelseskonsolidering og emotionel regulering.

Hvor meget søvn skal du have?

Søvnbehov varierer afhængigt af alder, livsstil og individuelle faktorer. Her er de generelle anbefalinger for søvn:

• Nyfødte (0-3 måneder): 14-17 timer

• Spædbørn (4-11 måneder): 12-15 timer

• Småbørn (1-2 år): 11-14 timer

• Førskolebørn (3-5 år): 10-13 timer

• Skolebørn (6-13 år): 9-11 timer

• Teenagere (14-17 år): 8-10 timer

• Unge voksne (18-25 år): 7-9 timer

• Voksne (18-64 år): 7-9 timer

• Ældre voksne (65+ år): 7-8 timer

Søvnbehov er individuelt, så det er vigtigt at du lytter til din krop og justerer din søvn efter dit behov. Og husk, at det at vænne sig til at sove for lidt ikke er ensbetydende med, at du er et særligt heldigt menneske, der kan nøjes med 5-6 timer pr nat.

Søvnens betydning

Søvn har en dybtgående indflydelse på næsten alle aspekter af vores helbred. Her er nogle af de vigtigste fordele ved at få tilstrækkelig søvn:

Fysisk Sundhed:

• Vægtkontrol: Søvn regulerer de hormoner, der kontrollerer sult og mæthed, hvilket kan hjælpe med vægtkontrol.

• Immunsystem: God søvn styrker immunsystemet, hvilket hjælper med at bekæmpe infektioner og sygdomme.

• Hjertehelbred: Regelmæssig søvn hjælper med at opretholde en sund blodtryks- og kolesterolniveau, hvilket reducerer risikoen for hjerte-kar-sygdomme.

• Vægtkontrol: Søvn regulerer de hormoner, der kontrollerer sult og mæthed, hvilket kan hjælpe med vægtkontrol.

Mental Sundhed:

• Kognitiv Funktion: Tilstrækkelig søvn forbedrer hukommelse, koncentration og problemløsningsevner.

• Emotionel Balance: Søvn hjælper med at regulere følelser og reducere stress, angst og depression.

Søvn og stress

Søvnmangel og/eller -forstyrrelser kan medføre høj koncentration af kortisol (stress hormon) i blodet over en længere periode, hvilket kan give en række fysiske og psykiske bivirkninger, som er vigtige at være obs på. Derudover så vil din langvarige stress være en barriere for dit vægttab eller din vægtregulering både af fysiologiske årsager, men også fordi det kræver overksud i banken, at lave livsstilsændringer.

Føler du dig overvældet, udbrændt eller stresset, så giver det meget god mening at arbejde med søvnen.

Forhøjet kortisol

• Øget indhold af sukker og fedt i blodet

• Øget blodtryk

• Øget risiko for åreforkalkninger

• Øget risiko for blodpropper i hjertet og hjernen

• Øget risiko for angst og depression

• Øget risiko for følelsen af udbrændthed

• Svigt af hukommelse og intellektuelle funktioner

Søvn og miljø - gode råd

Der er en række effektive ting du kan gøre i din livsstil og i dit miljø, for at opnå en god nattesøvn.

Regelmæssighed

Vores hjerne elsker struktur og rytme. Gå i seng og vågn op på samme tid hver dag, også i weekenderne. Det regulerer vores indre ur. Når vi går i seng på samme tidspunkt hver dag, lærer din krop, hvornår det er tid til at sove og kan på den måde være med til at forbedre din søvnkvalitet

Skærmbrug

Der er ikke noget galt i at vi bruger skærme i løbet af dagen. Problemet opstår når vi bruger skærmene tæt på sovetid. Det blå lys fra skærmene forveksler vores hjerne med dagslys og det interfererer med vores produktion af melatonin der er med til at regulere vores døgnrytme. Det er derfor svært at forberede hjernen til natten, samtidigt med at man kigger på telefonen. Det kan simpelthen blive svært at falde i søvn.

Derudover kan aktiviteterne på skærmen gøre det svært for os at falde til ro. Vi forholder os til e-mails fra arbejdet, notifikationer, nyheder og andre indtryk.

Bedste tip er derfor at undgå skærmtid de sidste par timer inden du skal sove. Hvis du vil bruge skærme, så kan du reducere det blå lys fra skærmen (selvom det ikke fjerner det helt). Undgå at have din telefon liggende i sengen eller på nattebordet. Hvis du vil have den ved siden af dig, så sørg for at slukke alt lyd, vibration og internet, så den ikke forstyrrer dig.

Lys og mørke

Lys kan forskyde aktiviteten i "hjernens indre ur". Du har helt sikkert lagt mærke til, at det er nemmere at holde sig vågen en lys sommeraften, end en mørk vinteraften.

Det er vigtigt at du lægger dig til ro i et mørkt rum uden lysforurening fra eksempelvis sollys eller gadelamper. Kommer der meget lys udefra, så sørg for at få sat et godt mørklægningsgardin op. Det kan også for nogle have en god effekt, at sove med sovebriller.

Begræns støj

Det er meget forskelligt, hvor meget vi hver især bliver påvirket af støj, men selv små støjgener kan være være kraftigt forstyrrende for vores søvn. Støj der kan komme fra andre i vores husstand, husdyr, naboer, trafik, togskinner eller lufttrafik.

Begræns støj i det omfang det kan lade sig gøre og overvej ørepropper, hvis du oplever at blive forstyrret af lydgener om afenen og natten.

Værelsestemperatur

Temperaturen i dit soveværelse har styr betydning for din søvn. En høj værelsestemperatur kan medføre problemer med nattesved, øget vågenhed og nedsat mængde dyb søvn og REM-søvn.

Omvendt kan et for koldt soveværelse medføre nedkølede luftveje og svagt øget blodtryk.

For de fleste ligger den optimale værelsestemperatur på mellem 18-20 grader.

Aftenrutine

Afslut dagen med en beroligende aftenrutine. Tag et varmt varmt bad, læs en god bog, lyt til beroligende musik, snak dagen igennem med et familiemedlem eller mediter.

Skru ned for lyset og begynd at indstille dig på at falde til ro. Undgå underholdning der sætter for meget gang i fantasien, i dine følelser, bekymringer eller spænding. Undlad at tage større diskussioner med din teenagedatter eller gå på netbanken. Vent til i morgen.

Har du mange tanker og bekymringer, så er der flere ting du kan gøre. En af mulighederne er at skrive dem ned i en notesbog og notere hvordan du vil løse dem (hvis du kan). Du kan også skrive tankerne ned, hvis du vågner af dem om natten.

Mindfulness og meditation

Både mindfulness og meditation er gode værktøjer til at opnå en bedre søvn.

Mindfulness: Ved at være opmærksom på nuet og acceptere dine tanker og følelser uden at dømme den, kan du reducere stress og bekymringer, der kan holde dig vågen om natten.

Meditation: Regelmæssig meditation kan virke afstressende, fremme afslapning og berolige sindet, hvilket gør det lettere at falde i søvn og forblive i søvnen. En simpel åndedrætsmeditation eller kropsscanning kan være et rigtig godt sted at starte.

Er dette helt nyt for dig? Det kan heldigvis læres og jeg kan hjælpe dig.

Sund livsstil

Regelmæssig motion og en sund kost kan i væsentlig grad bidrage til en god søvn og dermed understøtte din vægtregulering eller vægttab både direkte og indirekte.

Jeg er uddannet søvncoach og sammen med mig kan du arbejde med at få en bedre søvn.